アールのレジーム百科 豆類の栄養素

2017-07

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豆類の栄養素

◎豆類の栄養素

豆類は、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維等、人間の体にとって必要な栄養素の宝庫です。
脳みそにとっても大切な、ポリフェノールギャバなどもよく含みます。
イライラを抑え、
食欲の抑制(生理現象を整えて、逆に食欲がない人は増進)にも役立ちます。

また、豆類に含まれている脂質は、『脂肪分』というと太る…という誤解をさせがちですが
ただの脂肪分ではなく、脂肪燃焼作用があります。
体や脳にとっても嬉しく、
頭の働きを良くし、美容やダイエットにも良く、まさしく人間の味方です。

美容効果も高く 『ダイエットや美容といえば、野菜と果物』と思い浮かべる人は
豆類もレパートリーに加えてみてはいかがでしょうか。

むしろ、野菜や果物には、脂肪燃焼作用がないので、
豆類はダイエットの主戦力になります。

●大豆

ダイエットとしてもよく知られる、日本人にとって豆類の代表格。
炭水化物・タンパク質・脂質のバランスがよく、
鉄分・カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維・
亜鉛・銅・ビタミンE・ビタミンB1・葉酸など
人間にとって必要な栄養素が
全体的にバランスよく含んでいる食べ物です。
肉や卵に比べると、そこまで高タンパクという訳ではありませんが、
消化吸収率の高い良質なタンパク質でできています。
また人間は、肉を食べることで体の肉が作られる…
というわけではなく、実際には炭水化物などの摂取から体の細胞が作られています。
大豆は、そう言った生理の働きをよくします。

「不老不死になるとして人間に近いチンパンジーの脳を食べる」
なんていう恐ろしい文化もあったりするようですが

それを言うのであれば
とある検証の結果で、大豆はなんと、チンパンジーや猿よりも、
人間の細胞と似ていたそうです。

世界長寿国の日本人が他の国に比べて圧倒的によく食べているのは大豆なんです。
細胞が近いから、長寿になるという理屈で言えば、
実際に一番関係がありそうな食べ物…とも言われています。

総コレステロールを低下させる大豆レシチンや
ビフィズス菌を増殖させる作用のあるオリゴ糖、
コレステロールなど血中脂質を低下させるという大豆サポニン、
更年期障害に効くと言われるイソフラボン
女性ホルモンを活性化させる、とも言われています。
免疫を上げ、ガン予防にも最も効果がある食べ物のひとつとも言われています。
まさしく長寿の為の食べ物と言えます。

●あずき

鉄分が裕福で、女性ホルモンの活性化の効果があります。
そして食物繊維の含量は、実は日本で食べられている食物の中で№1。
(ただし茹でて、水分を含み、膨らんだの摂取率はいんげん豆よりやや下がります。)
ビタミンB1・B2・B6が多く含み、
美容効果・貧血の予防・お通じの改善・そして女性ホルモンの活性化など…
「女性に嬉しい食べ物」と言われていますが
女性ホルモンは、男女関係なく効能があり、美容効果の高い食べ物、とも言えます。
ポリフェノールも豊富に含み、頭脳を活性化させます。
「あずき(あんこ)を食べると頭痛がする」という人がいますが
もともと小豆自体が高糖分なため、それをまた更に砂糖で煮つけしてしまう訳で、
その糖分の多さに、急激に血糖値が上がるためだと言われています。
糖質を分解する栄養素か含むため、小豆自体は、糖尿病に効果があります。
その他コレステロールの低下、ガン予防など…様々な効果が期待できる、栄養豊富な食べ物です。


●黒豆

正式名称は黒大豆と言い、
この黒い部分に、高い栄養分を含みます。
この色は目に良いと言うことで有名な、アントシアニンと鉄分が反応して作り出されたもので
さらにこのアントシアニンの働きは、
活性酸素を除去し、血液をサラサラにし、視力回復の他、
皮膚のコラーゲン同士を結びつけ、高い美容効果に、
アレルギーの症状の改善、
ガン予防や血糖値・血圧を下げる効能など
ふつうの大豆に更に加えて、薬に使われるほどの高い効能があると言われます。
特にダイエットにも期待できるらしいです。


●そら豆
たんぱく質が豊富で、ビタミンB1、B2、カリウム、リン、葉酸、食物繊維など
これといって他の豆類に比べてスバ抜けて高い栄養素はありませんが
様々なビタミン類・ミネラル類を含みます。
腹持ちが良く、たくさん食べやすいです。
が、妊婦の方があまり食べ過ぎるのは良くない様です。
血液を作る材料となる鉄分や銅を豊富に含み、、
その吸収を高めるビタミンCも同時にとれることも特徴です。
亜鉛を多く含み、亜鉛は味覚障害、湿疹などに効きます。
おつまみとして一般的ですが、
成長期のお子様にもお勧めの食べ物です。

●いんげん豆
主に糖質ですが、タンパク質も多く含み、脂質が少ないです。
他の豆と比較した特徴では、カルシウムが多いです。
茹でた後の食物繊維の量は人間に食べられている食べ物の中で、
No1の食物繊維を含んでいると言います。
カルシウムの吸収を促進するアミノ酸リジンも含まれています。


●白いんげん豆

豆類自体は、炭水化物の代謝を良くする成分がふくみますが、
白いんげん豆には、炭水化物を『排出』する作用があり
白インゲンダイエットというのも一時期流行りました。
が、個人的には白インゲン豆は好きではないのですが、
白インゲン豆にはα-アミラーゼインヒビターという
炭水化物分解酵素を阻害する物質が含まれていて、
白インゲン豆はいくら食べても、食べた物が、『なかったことになる』という理由で
大量摂取をした人が大勢いた様ですが、
多くの人が激しい嘔吐や下痢などを引き起こしたと言います。
炭水化物と言えば、人間にとって第一に大事とも言える様な栄養素で、
それを分解するのを阻害してしまう成分が含むというのは、
体に毒なのでは?と感じてしまったりして…。
しっかりと加熱をすることで、白インゲン豆に含まれる
有毒成分は無くなるということで、
α-アミラーゼインヒビターというこの成分も過熱をすると
損なわれてしまうということです。


炭水化物の代謝に欠かせない、ビタミンB1が豆類には多く含みますが、
しかしビタミンB1は、体内に吸収されにくく、
『ビタミンB1誘導体』を作る食べものを一緒に食べなくてはいけません


ビタミンB1吸収体を作るもの

たまねぎ・ネギ・にんにくなどのネギ類

コーヒー・紅茶・お茶類

コーヒーは豆菓子との相性がよく、うってつけですね。
また、納豆にネギを入れるなど、合理性があって相性の良いものが多いんですね。

ビタミンB1自体は豆類だけではなく
お米や小麦など、穀物類に多く含みますが、
『ビタミンB1誘導体を作る食物』は限定的です。

ネギ類やお茶類が苦手ではないけれど、ついつい頭の中から忘れがち…という人は
意識して摂取してみてはいかがでしょう。





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プロフィール

R

Author:R
レジームとは…フランス語でダイエットのこと。

中学生の頃から、食物の栄養素のことなどをを調べていて
ダイエットに関する情報が多かったので興味を持って調べていました。
私は特に医者になる気も専門科でもなんでもなく、
責任を持ってブログを書けないなと思っていたのですが

世の中に健康法やダイエット法っていろいろなものがあるけれど、
あまりに健康学に無知なものを、見聞きしたりすると
信じられないなー…、と、気まぐれで書いて行こうと思います。

1日に絶対に必要な基礎代謝量が1200kcalと言っても
アフリカの人はピーナッツ5粒で一日を凌いでいたりとか
はたまた大食いチャンピオンなのにスタイルの良い女性とか、
人体って、必ずしも身体学的に教えられてる様にはできていないんだなーとか

健康学って、本当に人それぞれの体質とかもあるんだろうなと思います。
自分に合わない、健康法だと、逆に体を壊してしまったりと…
あくまで人それぞれ、自分にあってる健康を見つけるのが大切だと思います。

■プロフィール
91年生まれ。性分化疾患という障害があります。

身長:159cm
体重:鍛えてウエイトを増やそうと思ったこともあるけれど
50kg行った事はない。

測定機とかで測ったりすると、
基礎代謝量が1000kcal未満で
80代女性並みとか、
筋肉率36%、体脂肪率5%のアスリート並み、という数値が出たりとか
よくわからない体をしています。

食生活は、動物性のものが苦手で基本、たんぱく質を摂らない。
低脂肪乳は1日500cc摂ります。
野菜・果物・豆・芋・穀物すべてが好きです。
チョコや豆やナッツをよく摘まんでいて食事の間隔は空けていません。
コーヒーや紅茶を一日2~3杯飲みます。
オリーブオイルとココナッツを使っています。
中性脂肪はほぼ0、血液の状態がとても良いとよく医者に言われます。

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