アールのレジーム百科 たんぱく質とダイエットの関係

2017-11

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たんぱく質とダイエットの関係

よく、ダイエットには、炭水化物と脂質を減らして
良質なタンパク質を摂ることが大切だと言われていますが

『炭水化物ダイエット?』や『油で痩せる』の記事を書きましたが
個人的な意見では、「痩せること」に特化していえば、
タンパク質の摂取よりも、他の面が重要で、
ご飯や小麦粉、じゃがいもなどにも多く含まれるし、
タンパク質をそこまで意識的に摂取する必要ないんではないかなと思います。

タンパク質は水分に次いで、人体構成の多い部分と言いますが
だからと言って、糖分よりもタンパク質を摂らなくちゃ!というのは間違っていて
多くは炭水化物からも体内でアミノ酸が合成されて、作られます。

実を言えば、タンパク質も分解して糖質に変換される働きが体で働いているし、
炭水化物からもアミノ酸が合成されます。

なので、体質によって、どちらの働きが強いかなどで、
肉を食べても太らない体質の人と、
ご飯を食べても太らない体質の人がいます。
日本人はもともと肉を食べてこなかったので、
後者の働きの方が強い傾向があるので、『たんぱく質で痩せる』という話や、
『炭水化物ダイエット』という話が
よく話題に上がるけれどけれど注意が必要という話。

タンパク質が不足すると、代謝が落ち、太りやすく・痩せにくい体になり
循環が悪くなり、むくみやすくなると言います。
なのでダイエットをして逆に太ってしまう理由のひとつにタンパク質不足があげられます。

過度なダイエットをした影響で、肌荒れや、抜け毛、
内蔵機能の低下、集中力の低下、睡眠障害、うつ病など…。
その他の美容や健康、精神へ影響など。
これらのダイエットの影響での
健康被害の大部分は、タンパク質不足に寄るものです。

ただ、タンパク質が不足していても、痩せられるしある程度健康でいられたりして、
個人的には肉類をほとんど食べずタンパク質をほとんど摂らないので体重が30kg代に、
割と苦労することなく行くことがあり、
タンパク質を摂らない方が、簡単に体重が減少する様に思えるのですが
私の基礎代謝は1000kcal未満ということだったので
「タンパク質を摂らないと簡単に痩せられる」というのが落とし穴で、
徐々に、基礎代謝が低く、蝕まれて行くのかも…?しれないです。

ただ、個人的には体質上の問題か、基礎代謝量が低くても、運動していなくても、
筋肉量は多くて、割とたくさん食べても太りにくく、痩せやすいです。

基礎代謝量という数字が別に痩せにくいということに関係していない様にも思えるし、
たんぱく質が不足していても、別に痩せられるのだと思うのですが

肌がキレイで、痩せていて、胸も大きい、という完璧な体をしている人は、
きちんとタンパク質を摂っている人が多いと言います。
痩せると胸から痩せる、お腹から太るというのは、タンパク質不足の典型と言います。

「簡単!糖質を摂らないだけで痩せる!」という話があったりしますが
これが正しいと言いたいわけではないですが、
糖質さえ摂らなければ、たんぱく質と脂質だけなら
たくさん食べても脂肪が生産されないという話なのですが、…というのは
油であげた肉とかになるんでしょうか。そればっかりたくさん食べるなんて、死んでしまいます。
糖質のみを摂らないなんていうことは不可能だし、
実現したころには病院に運ばれることが簡単でしょうし、
多くの人の場合では、偏って摂りすぎたたんぱく質と脂質から、
脂肪がたくさん生産されることになると思います。
『偏った食事』は人によっては肥満に導き、人によっては『痩せすぎになる』というのはあるのですが
個人的には、運動せず、甘いお菓子をたくさん食べても太らないです。
むしろ、『タンパク質の摂らない偏った食事』から、脂肪が作れなくなる、という様な感じもします。
体の肉を形成しているのはたんぱく質の働きということなので、単純な話、
それも大きくあるのだと思います。
(食べても食べなくても太らないし、運動してもしなくても痩せないし太らない?など…)

タンパク質が摂れていないということに、ふと焦って、肉を食べる様にしたこともあるのですが
そして今までまったくついたことがなかった部位に肉が付く様になったこともあります。

特に、運動不足で太る、というのをあまり感じたことがないのですが
肉を食べたり、たんぱく質の摂取を心がけてみると、急に運動をしないと太る様になったりしました。

糖質を摂りすぎると太るということですが、糖質の方が簡単にエネルギーに変換されやすく、
相性の良い、コーヒーを飲むなりお茶を飲むなりなんなりで簡単に分解されるという感じがします。

食事は簡単な、ふりかけご飯だけ、など、ついつい簡単だから炭水化物を選んでしまうから
太るかな…という様な話を聞いたりするのですが、何か1品だけ簡単に食べるというなら
やはりエネルギーとして効率よく使われるパンやおにぎりなど、炭水化物の方が無難に思えます。
生理的に合っていることが、やっぱり一番太りにくいのだと思えます。

軽食としてパンだけ、おにぎりだけ食べる、という人で、
炭水化物しか食べていないから太っているかといえば、どちらかといえば痩せている人が多いです。
理由は軽食で持つ様になるから、ということかもしれませんが
肉をメインの食事を摂ろうとなると、脳味噌に満腹虫垂である、糖質が送られて来なくなるので
大食いになりがちです。結局、水・塩・『糖分』と第一に来る様な
栄養素を摂らずにいることはできず、胃が大きく広がる結果になってしまいます。

『肉を食べないのは間違ったダイエット』という話がよくありますが
実際のところ肉が苦手という人は肉を食べない人は痩せているというイメージの通り、
痩せていることが多く、単純に多くの人が連想することが
実際は多くの人がそのままその通りに作用しているのではないかと思えます。

ヨーロッパなど、肉をよく食べる地域ほど、実際のところ太っている人が多いです。

ただし、ダイエットに成功しない人の話で、
普段の食事量から、急にタンパク質が不足する様になると、
食事は減らしているのに太りやすくなったり、
運動してもちっとも痩せなかったりという、非合理なことを招いてしまうことがあるので
それはとても大きなことなので、
忘れてはならない知識として、ひとつ、頭に入れて置きましょうということだと思います。
そこまでダイエットは第一にタンパク質を摂ること、とまではいかないのではないかな、と思います。

肉と野菜だけにして、ご飯を抜いたら痩せた、
ご飯と野菜だけで肉を食べなければ、痩せる、など

肉をぬいたり、ご飯をぬいたりで痩せるという話はたくさんありますが
まあ、一番のところ、野菜をぬいて、
ごはんと肉だけ食べるのが太るというのが言えるのかもしれませんが…。

白米と肉の組み合わせが、
肉のたんぱく質の体を作る栄養素と、脂肪分と、白米の糖質の脂肪の生産をする作用が
効率よくお互い作用しあい、脂肪をよく体内に取り込むようになるという理屈も。

なので肉とお米を同時に摂るのを控える、というのは確かに痩せるのかもしれません。

強い高タンパクを摂る瞬間があると痩せるというのがあり、
今日はひさびさの焼肉だからたくさん肉を食べたいから、お米を抜く、など
一時的にたくさん肉を食べる時に、お米を摂らないと痩せるというのは本当にありますが

日常的にたんぱく質を摂ろうとして、毎日3食肉類をかならず何か食べるということをすれば、
肉を食べない、炭水化物ばかりの人よりも、そんなに食べていないにも関わらず、
体重が重い、という結果になりがちかと思います。

「肉類はたまに」というのが健康にも良いということだそうで。

たとえばアフリカの人など、野性的な生活を送っている人は
肉を食べているイメージが強いかもしれないけれど
肉は祭りの日くらいしか食べないという低摂取な生活だったりして、
それでもほとんど筋肉という体をしていたり、
タンパク質が不足しない様に肉をたくさん食べよう!ということはない様な気がします。

それにアフリカの人とかは、
食事として朝に1杯ミルクを飲み、夜に数粒ナッツを食べるだけ、という食生活だったりしますが
豆やナッツは、体内でのタンパク質の合成を高めるという作用があり
この体内で合成できるというのが非常に有効なのだと思うのですが
肉よりも丈夫な体が出来るという話で、加えて豆やナッツの油は
強い脂肪燃焼作用もあるので、毎食のたんぱく質を補給する食材に取り入れたい食品です。

私は肉を食べず、豆やナッツをよく食べるのですが、
異様に筋肉率が高く、体脂肪率が低いです。
たんぱく質の総摂取量は1日30gにも満たないことが多いと思います。
なので、豆やナッツが、脂肪燃焼して、強靭な体を作ると非常に強力な食材なのだと思えます。

豆類の栄養素の記事の方でちょっと書きましたが、
人間の細胞が最も近いのは、『大豆』だという話で、
聖書では、人間は『ちり』から作られたという風に書かれていたり、
はたまた、マンドラゴラという植物から人間は作られたという話があったり、
興味深いことに、人間の細胞を分析してみると、
他の動物とはまったく異なる奇妙な点があったそうで、
チンパンジーよりも、植物である『大豆』が一番人間に近い、ということがわかったそうです。
そして、世界で最も長寿命の日本人は、世界で最も大豆を食べているという話です。
人間の体は肉だから、肉を食べるのがタンパク質の吸収率が高い、という話がありますが、
本当は人間の体にあってるのは豆であるという話で、
ただし、植物性のタンパク質は、タンパク質の周りに植物の壁があり、
吸収率が悪いと言う話も有り、豆を食べ慣れていない人は、豆が消化に悪く感じ、
肉を食べ慣れていない人は肉が消化に悪く感じるし、
いろんな要素があって、要はこの辺りは体内でどの働きが強いか、
体質によるのではないかと思いますが、
日本人はどちらかといえば、肉を食べず、豆を食べてきたので、
特に、後方寄りの人が多く、本当は肉が消化できていないという話があります。

日本人特有に、お米に含まれているタンパク質から、
アミノ酸をを合成する能力が高いという話もあり、
本当に個人的な話ですが、私は離乳食の時期に、
米粒しか与えられなかったという話で、少し大きくなってからも、
その所為か、食べたいと思えないものが多く、
お米しか食べないという生活をしていたりしました。

なので疲れやすかったり、風邪をひきやすかったり、運動は一切出来なかったり…
というのがありましたが、何故か、筋肉質ではありました。
それに子供の頃、ほとんど不純物のないお米ばかり食べていたからか、血液の状態や
内蔵の状態が、こんなにきれいな人、滅多にいないとまで言われました。

後方はあまり関係ありませんが、日本人はお米に含まれている成分から、
タンパク質を合成する酵素の様なものがあるという話は本当なんだなと思います。
ただ、お米しか食べていなかったりすると、
たぶん、ほんのちょっとで足りるそのほんのちょっとが足りないんだな、という感じ。

1歳だったか2歳だったか、詳しいところは忘れてしまったのですが
生後何歳かまでに、肉を一切口にすることがないと、
体内でのタンパク質の合成ができる体になるという話があります。
人間の体は本来、草食でも生きられる様に出来ているという話で、
それが、乳幼児期に、肉を口にすることで、
体内でのアミノ酸の合成をすることが一切できなくなり
肉食べないと持たない弱い細胞の体になるということです。

これは一度大人に育ってしまってからは、どうしようもない話かもしれませんが、
なのでこれから赤ん坊を育てる方は、赤ん坊の離乳食に肉は控えた方が良いかもしれないという話。

それが正しいという訳ではありませんが、
個人的には、葉食主義寄りの考え方なので。
世界ギネス記録の寿命を持つ人は、
自分の畑でとれた芋しか食べないという生活を送っていたそうです。

それから人によっては「肉、肉、肉だ~」と目を輝かせると思いますが
私の場合、「豆、豆、豆だ~」と本当に目が輝くくらいに豆が好きです。

納豆1パック辺り、タンパク質8g程度にしかならないので、
タンパク質の量は肉よりも特別に多いということはなかったり
植物性のタンパク質は動物性のタンパク質より吸収率が落ちるという話もありますが
ただ私は、肉なんてほとんど食べないけれど、筋肉率36%の、体脂肪率5%の体だったりで
ナッツや豆や穀物は、脂肪燃焼作用が高く、
糖分の分解を助ける栄養素があり、
その上、体内でタンパク質の合成ができる酵素が含まれるというトリプル要素があり、
そちらの方が断然、大きいんだろうなと思っています。





こういった数値をあまり気にしない方が良いのだと思いますが、
一日に必要なタンパク質の量は、
体重1kgに対して、1g~2gということですが
こちらのサイトで見る限り、

卵1個60g辺り、タンパク質7.38g
牛肉100g辺り、タンパク質14.4g
豚肉100g辺り、タンパク質14.2g
鶏肉100g辺り、タンパク質16.2g
納豆1パック(50g)タンパク質8.25g
ご飯一膳(160g)辺り、タンパク質4g
バナナ1本(90g)辺り、1g

ということで、動物性のものが苦手という訳でなくても、
割と、一日50gもタンパク質を摂るのは大変で、
多くの人が慢性的にタンパク質が不足していると言います。

それに同じく
牛肉100g辺り、脂質32.9g
豚肉100g辺り、脂質34.6g
となっており、
肉を食べることでタンパク質を十分に補うのは大変で
必要な脂質を上回るのは簡単という訳です。

タンパク質不足という話を過度に気にして、
無理して?肉を食べるよりかは
多少、タンパク質が不足していても、健康だし、痩せる…という面も大きいです。

毎食、何かしら肉類などを食べないと
必要な量が摂取できないという計算になりますが
実際のところ、タンパク質が一日の必要量をまるでとっていない人も
多くは健康で、そこまで意識してタンパク質を摂る必要はないかと思います。
毎食肉を食べていたら、動物性脂肪の量が軽くオーバーしてしまいます。

ただ、肉や卵・乳製品のタンパク質が、吸収率が良いとされています。(魚は若干落ちるそうです。)
体内で合成できない、必須アミノ酸が豊富に含まれているという話で、
肉で体作りをするのであれば、鳥肉や卵が、低脂肪・高タンパクなので、おすすめという話です。

それから豚肉には、体の代謝を良くする栄養成分が多いということですが、
食べる量はほんのちょっとで良いということです。
牛肉には男性ホルモンを増やして、タンパク質の形成を高める働きがある…というのもあるそう。

余計な物を摂らずに、タンパク質を摂るというのは
大豆以外ではほとんど不可能だと言いますが、
豆が苦手だから肉派だという人も、肉で必要なタンパク質の量を満たすとすれば
余計なものがいろいろ摂れてしまい、ダイエットにはならないかと思います。
かといって、ふつうの水煮大豆の栄養成分を見ると、
140g辺りタンパク質18gとなっていて、
やっぱり1日に必要なタンパク質の量を、満たすのは結構大変だったりして
毎日の様にそこまで大豆ばっかり食べていたら
大豆アレルギーになってしまうかもしれないし
結果、ふつうに健康に気を付けた食事だと
タンパク質はどうしても不足してくるので
プロテインに頼るというのも効率の良い手だといいます。
ビタミン類は、ビタミン剤でとるより、野菜や果物を食べないと駄目なのですが
逆にたんぱく質の場合、ふつうの食物からだと消化する際に吸収率が落ちるので、
食物の中から、タンパク質だけを精製した、剥きだしの状態の、
プロテインの方が効率よく摂取できるというのがあるらしいです。

ただしタバコを吸う人は、肉とかをちゃんと食べて
動物性脂肪を摂った方が、ガンになりにくくなるそうで、
肉を食べないと、確かに中性脂肪が溜まらなくなりますが、
毒にも弱くなる?みたいな話を聞いたことがあります。

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プロフィール

R

Author:R
レジームとは…フランス語でダイエットのこと。

中学生の頃から、食物の栄養素のことなどをを調べていて
ダイエットに関する情報が多かったので興味を持って調べていました。
私は特に医者になる気も専門科でもなんでもなく、
責任を持ってブログを書けないなと思っていたのですが

世の中に健康法やダイエット法っていろいろなものがあるけれど、
あまりに健康学に無知なものを、見聞きしたりすると
信じられないなー…、と、気まぐれで書いて行こうと思います。

1日に絶対に必要な基礎代謝量が1200kcalと言っても
アフリカの人はピーナッツ5粒で一日を凌いでいたりとか
はたまた大食いチャンピオンなのにスタイルの良い女性とか、
人体って、必ずしも身体学的に教えられてる様にはできていないんだなーとか

健康学って、本当に人それぞれの体質とかもあるんだろうなと思います。
自分に合わない、健康法だと、逆に体を壊してしまったりと…
あくまで人それぞれ、自分にあってる健康を見つけるのが大切だと思います。

■プロフィール
91年生まれ。性分化疾患という障害があります。

身長:159cm
体重:鍛えてウエイトを増やそうと思ったこともあるけれど
50kg行った事はない。

測定機とかで測ったりすると、
基礎代謝量が1000kcal未満で
80代女性並みとか、
筋肉率36%、体脂肪率5%のアスリート並み、という数値が出たりとか
よくわからない体をしています。

食生活は、動物性のものが苦手で基本、たんぱく質を摂らない。
低脂肪乳は1日500cc摂ります。
野菜・果物・豆・芋・穀物すべてが好きです。
チョコや豆やナッツをよく摘まんでいて食事の間隔は空けていません。
コーヒーや紅茶を一日2~3杯飲みます。
オリーブオイルとココナッツを使っています。
中性脂肪はほぼ0、血液の状態がとても良いとよく医者に言われます。

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